Сегодня.ua

Как составить правильное меню для ребенка.

С приближением 1 сентября влажность в стране повышается: во-первых, продолжают лить дожди, а во-вторых, начинают лить слезы те, у кого в субботу наступает пора «контрош по матеше» и «Ма-а-ам, можно я к первому уроку не пойду?». Ну, с «контрошами» мы ничего не поделаем, а вот сделать так, чтобы ребенок вставал утром бодрым и учился на отлично, мы вполне можем. Нужно просто составить для него грамотное меню на день. В этом вам помогут наши эксперты: диетолог Борис Скачко, гастроэнтеролог Владимир Стародубцов и семейный доктор, педиатр Татьяна Федышена.

Завтрак

Он должен быть белковым. Надо, чтобы на каждые 20 кг веса школьника приходилось по 100 г белого мяса, рыбы или птицы в день. Такие белки легко перевариваются, и организму не придется тратить много энергии на усвоение еды — лучше пусть потратит ее на усвоение знаний. Добавьте к белкам порцию овощей и пару бутербродов с сыром. Этого достаточно: если ребенка накормить всем подряд и до отвала, то вся энергия уйдет в желудок, а дитя на уроке будет сидеть в легкой прострации. А белки помогают мозгу и памяти лучше работать и заряжают бодростью. Только не давайте ребенку утром весь объем белков за раз — оставьте половину на второй завтрак.

Хороший напиток для утра — свежевыжатый сок. А еще чай: он должен быть только что заваренным и желательно зеленым: в черном есть дубильные вещества, ухудшающие процесс пищеварения. Можете добавить в чай молока как дополнительный источник кальция.

По поводу сухих завтраков: килокалорий в них немало — 300–400 в 100 граммах продукта. Для растущего детского организма (не склонного к полноте) это допустимо. Кроме того, углеводы в них расщепляются в организме до глюкозы, которая дает нужное «топливо» для мозга, помогает сосредоточиться и улучшить память. Но гранулы, плавающие в молоке, никогда не заменят полноценного завтрака. Так что давайте прибегать к ним только, если нет ничего лучше.

Если ребенок почему-то утром не поел, то ко второму уроку он проголодается так, что будет готов наброситься на сосиску и чипсы. В этом случае меньшее зло, конечно, сухой завтрак или даже кукурузные палочки с молоком. Но такое можно позволять редко. Кстати, недавно английские ученые решили покопаться в 100 самых популярных марках детских сухих завтраков и выяснили, что в 85 из них содержание соли, сахара и жира было выше нормы.

Обед

Сварите ребенку суп и дайте ему граммов 100 красного мяса (свинины, например): в нем есть необходимые аминокислоты. Добавьте к этому что-то легкое, углеводистое — кашу и сладкую булочку, тогда сил на домашние задания после небольшого отдыха у ученика вполне хватит. И раз уж мы заговорили о кашах: крупы для них надо периодически менять, потому что у каждой свой уникальный набор витаминов и микроэлементов. Больше всего полезных элементов у крупы находится в зародышах и оболочке.

Перекусы

В принципе, если оба завтрака были полноценными, то, перекусов ребенку не надо. Но если накормить его правильно все же не выходит, тогда в них ничего плохого нет. Какими они могут быть:

1. Что-то сладкое: булочки, шоколадки, пирожные — источники быстрых углеводов: они быстро поступят в кровь, быстро повысят содержание глюкозы, но и эффект от них пройдет быстро. Энергии такая еда подарит максимум на один урок.

2. Орехи. Собственно, в них есть все, кроме углеводов, — и белки, и жиры, и тот же лецитин, а еще витамины, А и Е, укрепляющие иммунитет и половую систему.
Орехи лучше брать те, к которым мы привыкли: грецкие, миндаль, фундук, арахис — на экзотику могут быть аллергии. Каждый день надо есть только один вид орехов: смесь — стресс для пищеварительной системы и, в частности, поджелудочной железы, которая у детей еще незрелая. Все-таки переварить орехи тяжело, и желудку может просто не хватить сил на переработку всего остального. Ребенку надо съедать не больше 4-х орешков в день: в них будет достаточно калорий и полезных веществ.

3. Фрукты. Только они не полноценный перекус, а десерт, их можно давать в дополнение к чему-то. Дело в том, что чувство насыщения после фруктов проходит быстро, за полчаса. А значит, после этого ребенок снова захочет есть, а часто перекусывать тоже не стоит — вредно для фигуры. Лучше добавлять фрукты к чему-то еще, тогда и риска переесть не будет. Они могут быть любыми из доступных — яблоки, бананы, груши — и детям их надо есть по 100–150 г в день. Разве что упитанным деткам от калорийных бананов и фиников лучше воздержаться вообще.

4. Сухофрукты. В них пользы много, никто не спорит. НО! Во-первых, для нормального усвоения их надо хорошенько разжевать, на что дети редко тратят время. Во-вторых, витаминов в них по сравнению с исходным продуктом мало — в кураге, к примеру, их в 10 раз меньше, чем в абрикосах. Правда, микроэлементов и калорий столько же. В-третьих, для усвоения сухофруктов нужно обязательно выпить теплой воды: сначала она растворит в себе полезные вещества, и лишь после этого они смогут всосаться в кровь.

Процесс этот небыстрый, и после того как ребенок съел сухофрукты, усваиваться они начнут минимум минут через 40–50. Все это время он насыщения не получит, и смысла в таком перекусе просто не будет. Если уж у вас растет горячий фанат сухофруктов, то хотя бы запомните, что быстрее всего усваиваются финики: их не сушат до дубового состояния, и потому они перевариваются легче.

5. Питье. Пить между уроками лучше не сок из пакетика, который может быть напичкан консервантами, а компот или узвар.

Ужин

Когда дитя приходит уставшим, заботливые мамы начинают кормить его всем, что есть в холодильнике. Но делать это нельзя: если человек устал, то почему вы решили, что его желудок бодр и полон энтузиазма? Нет, он тоже измотан, и ему надо отдохнуть. Дайте школьнику суп, кашу, тарелку винегрета (в нем витаминов больше, чем в тарелке фруктового салата).

Обязательно на ночь что-то кисломолочное — йогурт, кефир, можно с чем-то сладеньким. Если не давать ничего белкового и жирного, то организм будущего Эйнштейна будет вам благодарен, а самого будущего Эйнштейна не придется поднимать на следующее утро домкратом.

И хотя понятно, что вечером закармливать ребенка не надо, но мамы-то знают реалии: детям в период активного роста, особенно мальчикам, рот не закроешь. Так что старайтесь хотя бы следить за калорийностью того, что они едят: лишний вес в это время — это возможные нарушения эндокринной системы и гипертония в будущем.

Что положить с собой

Бутерброд с отварным мясом или омлет с овощами
Орехи — 4 штучки
Сухофрукты — 100 г
Булочку
Фрукты — 100–150 г
Компот, воду — 1 л

И напоследок

Все эти советы касаются детей любого возраста. Только не забывайте, что у школьников есть два критических периода, во время которых к их рациону надо относиться особенно внимательно. Первый — это младшие классы, когда у детей обмен веществ ну очень интенсивный, и потому еда для них должна быть питательной и разнообразной. Плюс ко всему дети только учатся учиться. И потому задача родителей — обеспечить детскому мозгу максимальную работоспособность (стараться по максимуму соблюдать все вышеперечисленное). Второй — это возраст 12–14 лет, время полового созревания. В это время им опять-таки нужно больше питательных веществ. И не говорите потом, что мы вас не предупреждали.

Автор: Полина Дорожкина