Люди едят по двум причинам. Первая — чтобы утолить голод и поддерживать уровень энергии в организме. Вторая — чтобы заглушить стресс и неприятные эмоции. Причём во втором случае мы чаще всего выбираем что-нибудь сладкое или жирное. Однако после еды проблемы не исчезают, зато к ним добавляется чувство вины за неконтролируемое обжорство. Одна из главных причин эмоционального заедания — гормоны. При стрессе организм начинает вырабатывать кортизол, так называемый гормон стресса. Он посылает в мозг сигнал о мобилизации — якобы необходимо пополнить энергию, чтобы справиться с жизненными трудностями. Именно поэтому вместо яблока или йогурта хочется съесть что-то сладкое, солёное или жирное.

Механизм стресса
Стресс играет значительную роль в нашей повседневной жизни, и понимание того, как он воздействует на тело, имеет важное значение для того, чтобы мы могли разработать эффективные стратегии управления им. Обсуждение физиологических аспектов стресса позволит рассмотреть биохимические и физические реакции организма на стрессовые ситуации, а также выявить способы снижения негативных физиологических ответов.
Зная, как работает наше тело в условиях стресса, мы сможем лучше контролировать его воздействие на психическое и физическое здоровье, обеспечивая тем самым более качественное и гармоничное существование.

Физиологические механизмы стресса
Хотя, упоминая стресс, мы в первую очередь думаем о душевном состоянии, стресс в первую очередь — физиологический процесс. За ним стоят вполне конкретные телесные изменения.
Стресс-реакция: биохимический ответ организма.

Сталкиваясь со стрессором — опасной и требующей повышенного внимания ситуацией, — организм активирует биохимические механизмы, чтобы помочь нам справиться с вызовом. Этот феномен часто называют реакцией «бей или беги» и он начинается в гипоталамусе, который стимулирует секрецию кортикотропина, гормона, вырабатываемого гипофизом. Это, в свою очередь, активирует надпочечники, приводя к выделению адреналина и кортизола.

Адреналин ускоряет сердцебиение, увеличивает кровяное давление, расширяет бронхи, а также усиливает физическую готовность и бодрствование. Кортизол, основной стрессовый гормон, увеличивает уровень глюкозы в крови и помогает мозгу использовать глюкозу более эффективно, усиливая также обмен веществ в организме для быстрого восполнения энергии.

Фазы стрессовой реакции.
Реакция организма на стресс проходит три основные фазы, известные как модель Ганса Селье, или общий адаптационный синдром.

Фаза тревоги (или реакции тревоги). В начальной фазе организм распознает стрессор и активизируется реакция «бей или беги». В этот момент чувствуется резкий выброс энергии, напряжение мышц, потеря аппетита и усиление остроты чувств. Это непосредственная реакция организма на угрозу, призванная подготовить нас к быстрому и эффективному действию.

Фаза сопротивления. Если стресс продолжается, организм переходит в стадию сопротивления, во время которой активируются различные защитные механизмы. Уровень энергии может временно упасть, затем стабилизироваться на более низком уровне, чем в норме, а организм продолжает использовать ресурсы для борьбы со стрессом. Физическое состояние остается на пределе, хотя первоначальные симптомы тревоги могут уменьшиться.

Фаза истощения. При длительном стрессе ресурсы адаптации организма истощаются. Физическое и эмоциональное состояние индивида снижается, что может привести к усталости, депрессии, тревожности, снижению иммунной защиты и, в тяжелых случаях, даже к коллапсу.

Понимание этих фаз и физиологических механизмов, лежащих в основе стрессовой реакции, поможет лучше контролировать реакции и предотвратить негативные последствия хронического стресса.

Психосоматические реакции.
Под влиянием стресса могут проявляться или усиливаться психосоматические расстройства. Например, при хроническом стрессе развиваются головные боли, особенно напряженного типа. Бессонница и другие расстройства сна также могут быть связаны со стрессовыми ситуациями, так как переживания и тревога мешают расслабиться и отключиться.

Проблема дофамина.
Теперь скажем немного о гормоне дофамине, поскольку он еще не раз будет фигурировать в дальнейшем в нашей работе. Дофамин — это нейромедиатор, который вырабатывает наш мозг, когда мы предвкушаем удовольствие или ожидаем вознаграждения. Стоит вам ощутить любимый аромат (запах еды, духов или др.) и почувствовать радость, в вашем мозге происходит выброс дофамина.

Дофамин создает чувство радости от того, что человек находит что-то необходимое. Это то чувство, когда люди произносят: «Эврика! Я нашел!».

Но эффект от дофаминового вознаграждения кратковременный — вещество быстро расщепляется и приятное чувство улетучивается. Поэтому через некоторое время человек снова ищет удовольствия или берется за новое дело, чтобы получить очередной выброс и еще раз испытать чувство радости.

Основные функции дофамина:
1. Мотивирует и обеспечивает чувство удовлетворения
2. Формирует привязанность
3. Улучшает умственные процессы
4. Участвует во многих процессах в организме.

Причины заедания стресса
Как же все-таки связаны дофамин и заедание стресса?
1. Во время стрессовых событий в организме вырабатываются адреналин и кортизол. Поначалу действие адреналина снижает аппетит, но, когда реакция на опасность становится менее острой, а стресс превращается в хронический, проявляется «побочное действие» кортизола — повышение аппетита. Исследования показали, что у людей, склонных заедать стресс, в крови наблюдается содержание этого гормона на постоянной основе.
2. Еда- отличный способ повышения уровня дофамина. Во многих случаях привычка заедать стресс уходит в детство: когда в награду за некие успехи или чтобы утешить, нам предлагают что-то вкусненькое. Таким образом, формируется определённый шаблон: если что-то расстраивает, нужно наградить себя печенькой или шоколадкой. Или, когда нам просто-напросто становится скучно, мы стремимся получить дофамин самым легким путем — поесть.
3. Ещё одна распространённая причина заедания стресса кроется в физиологических особенностях. У организма реакция на стресс довольно стандартная — мобилизация. Например, кровоснабжение перераспределяется так, что кровь отливает от органов пищеварения и приливает к мышцам. Когда мозг считает, что тело в потенциальной опасности, нам не до еды — нужно спасаться. В таком случае, начиная усиленно что-то жевать, мы как бы пытаемся повернуть физиологическую реакцию в обратную сторону, переключиться с режима «мы в опасности» на «все хорошо, мы едим».

1. Эмоциональный голод
Голодные люди обычно не избирательны в выборе еды и соглашаются практически на всё. Но если вы опять и опять попадаете в ситуацию, когда стоите перед холодильником в замешательстве, скорее всего, речь об эмоциональном голоде.
Этот вид голода не имеет связи с насыщением. Его рождают мысли в голове, напрямую связанные с нашими ощущениями и эмоциональными состояниями.

Для начала нужно разобраться в наиболее частых причинах эмоционального голода.

5 привычек, которые приводят к эмоциональному голоду:

Вы слишком часто отдаёте себя (свои силы, эмоции, время) другим людям.

Чрезмерная отдача другим с подсознательным желанием быть нужным и полезным окружающим является своего рода эмоциональной страховкой (эмоциональной жаждой). Однако такая постоянная «доступность» может истощить эмоциональные резервы любого человека. Оценка личных потребностей и своих желаний помогут набраться сил и уменьшить эмоциональный голод.

Поиск одобрения сказанных слов, совершённых действий и принятых решений

Поиск постоянного одобрения — отличительная черта людей, подверженных эмоциональному голоду.

Вы постоянно стараетесь определить, что любят и хотят получить другие люди. Вы к этому хотите приспособиться, чтобы создать и поддерживать связь сними. Если это так, вы, скорее всего, напрягаете себя. Не думайте, не додумывайте, а просто спросите другого человека, что ему нужно. Возможно, ваше участие в данный момент совсем и не нужно. Выдохните и займитесь собой.

Вы чересчур цените социальный статус

Эмоционально голодные люди могут стать чрезмерно привязанными к людям, которые имеют высокий социальный статус. Для голодного человека «звёзды» становятся центром вселенной, и он крутится на их орбите, тем самым якобы получая доступ к другому — более значимому уровню жизни. К сожалению, количество друзей не влияет на чувство одиночества. Поиск способов повысить свою самооценку таким образом может стать опасным и даже токсичным.

Вы не можете согласиться с окончанием отношений

Для голодного человека перспектива остаться одному может быть особенно пугающей. Чтобы избежать чувства одиночества, он может в конечном итоге пойти на необдуманные шаги, чтобы заполнить эмоциональную и страшную пустоту.

Эмоционально голодный человек не способен принять желание своего партнёра расстаться. Он может вести себя нерационально. Тогда вам нужен уже не торт, а психолог!

Вы не признаёте чужие границы

Поскольку вы слишком часто ищете эмоциональную поддержку и одобрение других людей, вам трудно уважать чужие границы. Их принятие — один из способов избежать эмоционального голода.

Вы ищите таких же — эмоционально голодных людей и привязываетесь к ним

Эмоциональный голод всегда связан с саморефлексией. Присмотритесь к своему окружению. Ваш круг общения влияет на то, как вы себя чувствуете. Если вы окружены эмоционально голодными людьми, вы, скорее всего, окажетесь в той же ситуации. Обретя поддержку извне — от уверенных и не голодных личностей, вы сможете перестать голодать.

Как понять, что вас настиг эмоциональный голод

• Эмоциональный голод появляется внезапно в виде настойчивого импульса. В отличие от физического голода, который приходит постепенно и не связан с острым желанием немедленного удовлетворения.
• Эмоциональный голод заставляет обращаться к определенным видам «успокаивающей» еды — к жирной пище или сладостям. Приходит ощущение, что просто невозможно сейчас обойтись без чего-то определенного. Мозг требует шоколадки, гамбургера, мороженного, пиццы...
• Эмоциональный голод часто ведёт к бездумному приёму пищи. Вы очнулись, а уже съедена половина торта, пакет чипсов или целая пачка мороженого.
• Эмоциональный голод не удовлетворяется, когда вы оказываетесь сытыми. Вы продолжаете желать есть, часто съедая больше того, столько хотели бы.
• Эмоциональный голод часто приводит к сожалению, вине или стыду.

Отличить настоящий голод от желания заесть стресс довольно легко. Первый развивается постепенно, хочется не чего-то конкретного, а есть в целом. А после насыщения мозг подаёт соответствующий сигнал. В то время как эмоциональный голод приходит внезапно, вам хочется только определённой еды — например, любимый бургер или картошку фри. А вот удовольствие и сытость вы вряд ли почувствуете.

Винить себя за съеденное или жестко ограничивать свое питание — плохая стратегия, которая приведет только к дополнительному стрессу. Тем не менее стоит искать подходящие для вас способы изменить такой пищевой паттерн.

Болезни от переедания
ВОЗ называет переедание такой же серьезной проблемой для здоровья человека, как и недоедание. Из-за стресса тело активно запасает жир в зоне живота. А такой жир может быть вреден для здоровья: он окружает внутренние органы и связан с гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Психогенное переедание повышает вероятность возникновения целого ряда психических расстройств и соматических заболеваний. Больные с данной патологией чаще страдают от депрессии. Возможно развитие расстройств тревожного спектра. В некоторых случаях, пытаясь справиться с виной, стыдом и беспомощностью, пациенты начинают употреблять алкоголь и успокоительные препараты, что может привести к развитию алкоголизма или зависимости от лекарственных веществ. Из-за набора веса при психогенном переедании возрастает риск развития гипертонической болезни, сахарного диабета, коксартроза, гонартроза, желчекаменной болезни и некоторых других заболеваний. Не стоит заедать стресс жирной и другой нездоровой пищей, поскольку после нервного напряжения эластичность кровеносных сосудов уменьшается, тогда как вредный перекус снижает их функцию еще на 1,74%. Этот вывод сделали ученые из Бирмингемского университета. Также сообщается, что заедание стресса жирной пищей может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний более чем на 13%.

Еще одним значимым фактором является социальное давление. В современном обществе царит культ стройности. Отсутствие лишнего веса нередко рассматривается, как главный признак женской красоты. Это усугубляет чувство собственной неполноценности, пробуждает чувство вины и подталкивает больных психогенным перееданием к употреблению пищи для устранения негативных эмоций. Так образуется порочный круг. Множество различных факторов «подпитывают» и дополняют друг друга. Неспособность отрегулировать собственные пищевые привычки влечет за собой постоянное снижение эмоционального фона и повышение уровня тревожности, что, в свою очередь, еще больше усугубляет проблему психогенного переедания.

• Чтобы отличить реальный, физиологический голод от эмоционального, обратите внимание на несколько параметров:
• Ощущения. Реальный голод ощущается как пустота и дискомфорт в животе. «Урчит в животе» — это про него. Также могут появиться слабость и легкий тремор конечностей, туман в голове и головокружение. Эмоциональный голод так не проявляется.
• Скорость. Реальный голод нарастает постепенно, а эмоциональный голод появляется внезапно.
• Предмет желания. Реальный голод не связан со специфическими предпочтениями в еде. Из-за стресса тянет к определенной пище: сладкой, жирной и соленой. Иначе говоря, если вам хочется только шоколад и чипсы, а более сытные продукты не вызывают аппетит, скорее всего, ваш голод эмоциональный.

Реакция на обычную еду. Если съесть типичный обед вроде гречки с салатом, реальный голод исчезает. Эмоциональный голод так просто не проходит: даже если вы сыты, шоколадку все еще хочется.

Что делать с эмоциональным голодом?
Исследование Гарвардского университета показывает, что эмоциональный голод и тревожное переедание можно остановить, определив проблемы, от которых мы прячемся с помощью еды. Спросите себя: «Это меня успокаивает? Меня это вдохновляет? Это помогает мне чувствовать себя лучше после тяжелого дня?» Распознавание таких стереотипов мышления помогает понять, как ставить долгосрочные цели в отношении своего здоровья.

Мы выбрали самые действенные способы преодоления эмоционального голода вместо его заедания.
1. Самый простой путь — отвлечься. Стоит переключиться на другое занятие. Таким может стать 5-минутная прогулка на свежем воздухе, звонок другу по телефону, танцы под любимую музыку, рисование.
2. Занимайтесь спортом. Физическая активность поднимает настроение и даёт прилив энергии, а значит, является незаменимым помощником в борьбе с эмоциональным напряжением. Научно доказано, что во время занятий спортом уровень дофамина повышается аж в 2 раза.
3. Не забывайте отдыхать. Посвящайте хотя бы полчаса в день расслаблению. Это может быть медитация, дыхательные практики или горячая ванна при свечах. Такой отдых поможет развеяться и снять накопившееся напряжение.
4. Не садитесь на диету. Диета — сама по себе стресс, поэтому в непростые периоды жизни не стоит мучить себя ещё и этим. Питайтесь правильно, но периодически позволяйте себе что-то вкусненькое. Главное в этом деле — умеренность.

Но что делать, если это все не помогает? Привычка заедать стресс укоренилась у многих, и просто так от нее не избавиться. Что такое привычка вообще и можно ли ее заменить другой?

Все дело в привычке.
Привычка — многократно повторяющееся действие, исполняющееся автоматически, от которого человеку очень трудно избавиться. Именно поэтому нам сложно отказаться от привычного заедания стресса. Однако из этой петли тоже есть выход. Мы предлагаем использовать эту и другие вредные пищевые привычки осознанно.

Навыки осознанности

Владение навыками осознанности — это способность выйти из «тумана» неясности, непонимания и неощущения.

Я чувствую усталость, и первое что делаю, когда возвращаюсь с работы домой, открываю холодильник и кладу в рот первое попавшееся. Это движение реактивное и автоматическое.

Тренировка навыков осознанности к телу и эмоциям даёт возможность увидеть, распознать свои автоматические привычки поведения, уметь осознавать то, что сейчас происходит со мной: я злюсь, я боюсь, мне грустно, я устала, как моё тело реагирует на эти эмоции, где напрягается, и что я делаю в результате всех этих мыслей и ощущений.

Научиться распознавать, выдерживать и делать другой выбор.

Прийдя вечером домой с работы, дать себе немного времени, не спеша принять душ, посидеть 10 минут в кресле, наблюдая за дыханием и эмоциями, разворачивающимися в теле.

Осознанность достигается ежедневными тренировками. Достаточно 10 минут в день, чтобы уже через несколько недель заметить значительные изменения.

Как мы предлагаем ввести осознанность в свои пищевые привычки
1. Ответственный подход к выбору продуктов. Если вместо печенья и конфет на вашем столе всегда будут лежать фрукты, орехи и сухофрукты, первым делом вы потянитесь к ним. Вы не будете винить себя за съеденную конфету, а также спасете себя от похода к врачу.
2. Спрашивайте себя: «Какие эмоции сейчас во мне преобладают и почему?». Остановитесь и задумайтесь, зачем вы зашли на кухню: вы действительно голодны, или потому что вам скучно, грустно или одиноко. Если все же второй вариант, то вернитесь к пункту эмоционального голода выше в статье.
3. При выходе из дома, берите с собой фрукты или орехи. Полезные средства заедания стресса всегда будут под рукой, если он внезапно настигнет. Это сохранит не только ваше здоровье, но и ваш кошелек от покупки пачки чипсов или сладкого пирожного.
4. Техника «Изюминки». Смысл в том, чтобы акцентировать все свое внимание на пище, которую вы поглощаете. Задумайтесь о ее запахе, вкусе, текстуре, а не о тех проблемах, которые вызывают стресс. Например: возьмите изюм, понюхайте его, положите в рот. Прочувствуйте его вкус, запах, консистенцию. Это отвлечет вас и заполнит пустоту, которая провоцирует эмоциональный голод.
5. Не ешьте перед экраном. Из-за акцентирования внимания на телевизоре или телефоне, мы не замечаем, сколько и чего мы съели. Лучше сначала сфокусироваться на приеме пищи, а затем заниматься другими делами.
6. Ведите дневник пищевого потребления, в котором будете записывать все, что вы едите за день. Это позволит вам выявить, какие продукты стоит заменить, или наоборот, ввести в свой рацион, отследить количество
7. Ешьте ровно столько, сколько нужно для утоления голода. Часто мы наедаемся, но в тарелке еще остается еда, и нам неосознанно нужно «довести дело до конца». Чтобы такого не происходило, стоит отрегулировать размер своей порции. Например, поменять большие тарелки на маленькие, чтобы визуально еды казалось больше.